Biotin för vackert hår, hud och naglar

Biotin, även kallat vitamin B7, är ett vattenlösligt vitamin och ingår i B-vitaminkomplexet. B-vitaminer behövs särskilt för ämnesomsättningen, nerverna, matsmältningen och för hjärtat/cirkulationen.

Biotin fungerar som ett koenzym i kroppen och behövs för metabolismen av fettsyror, aminosyror och glukos. Detta innebär att om vi äter livsmedel som innehåller fetter, proteiner och kolhydrater måste biotin finnas närvarande för att omvandla dessa makronäringsämnen så att de kan användas för kroppens energi, fysiska aktiviteter och för hjärnans funktioner.

Biotin är också ett näringsämne som spelar en viktig roll för att upprätthålla ett vackert och friskt hår, starka naglar och frisk hud. Biotin kallas också ibland för H-vitamin, som kommer från hår och hud.

Biotin finns i många hår- och skönhetsvårdsprodukter, även om man tror att det inte absorberas särskilt bra genom huden och att det faktiskt måste tas oralt för att dra nytta av alla dess fördelar.

Hur visar sig en brist på biotin?

Biotin är vattenlösligt, vilket innebär att det flyter i blodet och att överskott eller oanvända mängder utsöndras i urinen. Kroppen bygger inte upp några reserver på biotin. Detta innebär dock också att man helst bör ta biotin dagligen för att säkerställa ett tillräckligt intag i kroppen.

Brist på biotin kan visa sig genom symtom som till exempel:

• Torr, irriterad hud
• Sprött hår eller håravfall
• Brist på energi eller kronisk utmattning
• Problem med matsmältningskanalen
• Muskelvärk
• Humörsvängningar
• Lindriga kramper
• Kittlande känsla i armar och ben
• Kognitiva funktionsnedsättningar

Hur mycket biotin behöver vi

Det finns inga nordiska rekommendationer för hur mycket biotin vi behöver. En blandad kost ger i genomsnitt 40 mikrogram biotin per dag. Biotinbrist förekommer i regel inte hos den europeiska befolkningen. Baserat på genomsnittsintaget och avsaknaden av brist har den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, Efsa, fastställt att ett tillräckligt intag av biotin är 40 mikrogram per dag. 

Biotin som kosttillskott

Biotin förekommer oftast som en del av kosttillskott med B-komplex. Dessa innehåller vanligen ett komplett utbud av B-vitaminer, inklusive vitamin B1, B6, B12, B2 och B3 (niacin). Tillsammans stöder B-vitaminkomplexen metabolisk aktivitet, hjärnans funktioner, nervsignaler och många andra viktiga dagliga funktioner. De fungerar också tillsammans, så det är alltid bäst att ta B-vitaminer tillsammans för att säkerställa att intaget får bästa resultat.

Biotin i livsmedel

Det finns faktiskt åtta olika former av biotin, men bara en förekommer naturligt - den som finns i maten. Denna form kallas D-biotin och tros vara den enda typen som har full vitaminkapacitet.

De 9 bästa livsmedelskällorna för biotin är:

• Lever
• Ägg
• Jäst
• Lax
• Ost
• Avokado
• Hallon
• Blomkål
• Fullkornsbröd

Dessutom anses andra bär, svampar och andra fiskarter vara goda källor till biotin.

Intressant nog finns biotin endast i äggula och inte alls i äggvita. Vissa rapporter har visat att människor som inte äter äggula utan bara äggvita inte bara får i sig färre B-vitaminer utan att äggproteinet faktiskt har förmågan att minska effekterna av B-vitaminerna - och eventuellt till och med kan orsaka B-vitaminbrist.

Biotin effekt

1. Biotin bidrar till friskt hår, hud och naglar

Biotin är nödvändigt för att bibehålla en frisk hud, hår och naglar. Om någon har en brist på biotin kan det resultera i tunnare, skadat och sprött hår eller torr och irriterad hud.

Du har förmodligen redan sett att biotin därför ingår i många kosmetiska ansiktskrämer, hårbehandlingar och andra skönhetsprodukter utan recept. Men biotin är mycket effektivare om det tas i form av biotin kapslar eller biotin tabletter.

Studier visar att om man tar stora mängder biotin kan det hjälpa till att försköna svagt hår och mjuka naglar. Faktum är att denna fördel med biotin först upptäcktes när hästar behandlades effektivt med biotin för att åtgärda problem med hästens hovar som hade blivit spröda.

Biotin kan också hjälpa till att skydda huden mot akne, svampinfektioner och utslag.

2. Biotin stöder en hälsosam ämnesomsättning

Biotin reglerar genuttrycket, vilket är avgörande för att utföra metaboliska funktioner. [2]

Biotin, tillsammans med andra B-vitaminer, behövs för att omvandla den mat vi äter till användbar energi för att stödja en sund ämnesomsättning. Biotin gör detta på flera sätt:

• Det omvandlar glukos från kolhydrater och sockerkällor till användbart "bränsle", som är kroppens föredragna energikälla.
• Det hjälper kroppen att använda aminosyror från proteiner för att utföra flera kroppsfunktioner.
• Det aktiverar fettsyror från feta livsmedel, till exempel oljor och animaliska fetter.

En normal och hälsosam metabolisk aktivitet är endast möjlig om kroppen kan använda makronäringsämnen från maten som energi. Biotin förbättrar också ämnesomsättningen och användningen av glukos, vilket är mycket fördelaktigt i vårt samhälle där typ 2-diabetes är så vanligt.

Om det inte finns tillräckligt med biotin i kroppen kan symtom på minskad ämnesomsättning uppträda, till exempel låg energinivå, trötthet, viktökning, matsmältningsproblem, förändrad aptit, dåligt humör och mycket mer.

3. Biotin skyddar hjärnans funktion och bekämpar kognitivfunktions förlust

Biotin är fördelaktigt för nervsystemet eftersom det spelar en roll i överföringen av nervsignaler och i aktiveringen av neurotransmittorer. Alla B-vitaminer påverkar tillsammans minnesfunktionen och skyddar mot åldersrelaterad kognitiv funktionsförlust.

På grund av deras roll i syntesen av hormoner som reglerar humöret kan B-vitaminer som biotin hjälpa till att upprätthålla en positiv attityd, främja energi och öka koncentrationen.

4. Biotin kan förbättra glukosintolerans och hjälpa till att balansera blodsockret

Biotin är bra för blodsockret eftersom det stöder insulinets aktivitet. Insulin är det viktigaste hormonet för att få blodsockret i balans igen. (9) Ett bättre insulinsvar bidrar till att minska risken för fluktuerande blodsockernivåer, vilket kan leda till pre-diabetes, typ 2-diabetes, viktökning och olika former av metaboliska syndrom.

Biotin minskar produktionen av enzymer som stimulerar leverns produktion av glukos, vilket innebär att mindre socker släpps ut i blodet. Av denna anledning har brist på biotin kopplats till nedsatt glukostolerans och minskad glukosanvändning, vilket är riskfaktorer för diabetes.

5. Biotin bidrar till att upprätthålla ett normalt kardiovaskulärt system

B-vitaminer som vitamin B7 spelar en viktig roll för att upprätthålla ett normal kardovaskulärt system.

Studier har visat att biotin och krom kan bidra till att förbättra kolesterolnivåerna. Biotin har visat positiva resultat när det gäller att öka det "goda" HDL-kolesterolet och minska det "dåliga" LDL-kolesterolet.

6. Biotin stöder sköldkörtel- och binjurefunktionen

B-vitaminer som biotin behövs för att sköldkörteln ska fungera ordentligt och skydda mot binjureutmattnings syndrom. Sköldkörteln och binjurarna är "huvudkörtlar" som är ansvariga för flera kroppstillstånd, bland annat hunger, sömn, smärtuppfattning, humör och energi.

Brist på B-vitaminer kan leda till problem med sköldkörteln och binjurarna och därmed leda till många negativa symtom som trötthet, viktökning eller viktminskning, sömnstörningar och mycket mer.

7. Biotin är viktigt för att bygga och reparera vävnad och muskler

Biotin bidrar till tillväxt och underhåll av kroppsvävnader, inklusive reparation och uppbyggnad av muskler. När vävnader eller muskler bryts ner ser B-vitaminer som biotin till att styrkan i musklerna och vävnaderna återuppbyggs, vilket leder till tillväxt.

B-vitaminer bidrar också till att minska inflammation. Brist på biotin och andra B-vitaminer kan vara ännu allvarligare om de hämmar tillväxten och leder till felaktig utveckling hos foster och spädbarn. Detta är en anledning till att det är särskilt viktigt att få i sig tillräckligt med biotin och alla andra B-vitaminer under graviditeten.

Brist på biotin

Det finns en rad olika fysiska störningar och andra faktorer som ökar risken för en brist på biotin. Vissa människor löper stor risk att drabbas av denna brist, inklusive kronisk brist på biotin, i en särskilt utpräglad form. Gravida kvinnor och små barn kan vara särskilt utsatta för brist på biotin.

Om kroppen inte har tillräckligt med biotin tillgängligt eller till och med har brist på biotin kan det orsaka en rad hälsoproblem. Biotin upptäcktes när man försökte hitta orsakerna till den så kallade "Egg White Injury" - som resulterade i håravfall, hudutslag och neurologiska problem på grund av konsumtion av råa ägg.

Om ägg äts okokta binder avidin - ett av proteinerna i äggvitorna – till sig biotinet och ser till att det inte är tillgängligt för kroppen. Det ämne som hittades i levern och som kunde förhindra denna "proteinsjukdom" eller till och med vända dess effekter var biotin.

Om de enzymer som kroppen behöver för att ta upp och bearbeta biotin saknas (som vid ärftlig brist på biotinidas och holokarboxilassyntetas) kan detta få allvarliga konsekvenser för hälsan (till exempel hörselnedsättning och psykisk funktionsnedsättning). En dos på 5 till 10 mg biotin som kosttillskott kan redan vara tillräcklig för att förhindra sådana skador eller för att motverka dem om en brist på biotin har diagnostiserats.

Brist på biotin - vilka är orsakerna?

Vissa hälsoproblem eller processer kan leda till att kroppen har för lite biotin, vilket bland annat kan orsaka håravfall. Kliniska studier visar att graviditeter kan sänka halten på biotin avsevärt. Dessutom kan hormonella förändringar efter en förlossning leda till att vissa kvinnor förlorar 30 till 40 % av sitt hår i hårbotten. Långa perioder av amning är också förknippade med brist på biotin och andra näringsämnen samt med kronisk gallring av håret.

Studier visar att behandling av den underliggande bristen på biotin med ytterligare tillförsel av biotin kan stoppa håravfallet och stimulera ny tillväxt:

Vem är särskilt känslig för brist på biotin?

Även om man antar att brist på biotin är relativt sällsynt kan vissa näringsförhållanden och hälsotillstånd leda till en underförsörjning av biotin eller till symtom på brist.

• Antibiotika - Orala antibiotika minskar kraftigt mängden biotin som bildas av tarmbakterier och kan leda till brist på biotin eftersom de flesta livsmedel inte är bra källor till biotin.
• Antikonvulsiva medel - Om antikonvulsiva medel används under en längre tid kan risken för brist på biotin öka.
• Äta råa ägg - Om du äter rå proteinäggvita i flera månader kan du orsaka brist på biotin eftersom proteinet avidin binder biotin och hindrar det från att absorberas av kroppen. Om man däremot äter kokt protein leder det inte till brist på biotin eftersom värmen förstör den kemiska sammansättningen av avidin.
• Ärftliga sjukdomar - Recessiva ärftliga ämnesomsättningsstörningar, vanligen kallade multipel karboxylasbrist, kan leda till brist på biotin om de inte behandlas.
• Kolhydratrik kost - Eftersom en stor del av biotinet, som finns i spannmål med högt kolhydratinnehåll, inte kan absorberas väl av kroppen och därför har en låg biotillgänglighet, riskerar personer som äter mycket spannmålsprodukter utan ett tillräckligt antal ägg, kött- eller mjölkprodukter att drabbas av brist på biotin
• Otillräckligt intag via maten - Underskott av biotin kan uppstå hos personer som går ner i vikt snabbt och hos patienter som får infusion under en längre tid.
• Dålig absorption (malabsorption) - Om magsäcken eller stora delar av tunntarmen avlägsnas kirurgiskt (korttarmssyndrom) kan man inte längre ta upp biotin, vilket leder till brist på biotin.
• Graviditet - Studier tyder på att låga biotin nivåer kan vara ganska vanligt hos gravida kvinnor - vissa uppskattar att 30 % av graviditeterna är låga, andra studier upp till 70%.
• Rökning - Studier visar att tobakskonsumtion bryter ner biotin mer, vilket kan orsaka marginell underförsörjning.

Kan man få i sig för mycket biotin?

Idag saknas information för att kunna säga vilken nivå av biotin som eventuellt skulle kunna vara skadlig. De studier som finns på området visar dock att det sammantagna intaget av biotin inte utgör någon hälsorisk för den allmänna befolkningen.

Biotin för friskt hår

Redan år 2000 föreslog forskare vid Harvard University att biotin spelar en viktig roll för ett friskt hår. Biotin är en av de B-vitaminer som bidrar till att upprätthålla hårsäckarna. Studier på djur har visat att brist på biotin har en negativ effekt på regenerationen av de celler som hårsäckarna bildas av.

Forskning tyder på att en av de faktorer som gör biotin så viktigt för hårets hälsa kan vara dess roll i omvandlingen av fettsyror. Brist på biotin ställer till det för fettsyrametabolismen, vilket i sin tur med stor sannolikhet leder till håravfall. Biotin molekylen innehåller också svavel. Den svavelbaserade aminosyran cystin är en viktig del av vårt hår.

Alopeci eller håravfall kan ha en förödande effekt på det mentala välbefinnandet. Även om det ofta sägs att håravfall (androgenetisk alopeci) orsakas av en sjukdom och att det är en form av håravfall som främst drabbar män, drabbas ofta även kvinnor. Den största skillnaden mellan ärftligt håravfall hos män och kvinnor verkar vara förloppet och svårighetsgraden av detta tillstånd.

Generna spelar en avgörande roll för utvecklingen av androgenetisk alopeci. De är dock inte den enda orsaken. Hormonstörningar, biverkningar av läkemedel och ett antal andra redan existerande tillstånd kan orsaka håravfall och diffust håravfall (telogen effluvium). Diffust håravfall kan vara en tillfällig störning eller ett kroniskt förlopp. Ett akut förlopp kan i vissa fall leda till androgenetisk alopeci. Undernäring, inklusive lågt biotin-, protein- och/eller kaloriintag, kan också orsaka båda typerna av håravfall.

Biotin förebygger håravfall och främjar hårväxt

I aktuella laboratorietester, där biotin användes i kombination med tripeptiden GHK, ökade hårlängden med 58 till 120 procent. Med 58 % motsvarar tillväxten från denna biotinylerade molekyl den effekt som minoxidil har. Sju av nio studiedeltagare som led av håravfall (både växtrelaterad androgenetisk alopeci) och diffust håravfall (telogent effluvium) uppgav att deras hårväxt förbättrades i en studie av effekten av oralt näringsintag av biotin på nagelhälsan. Dessa patienter konsumerade 2,5 mg biotin dagligen. Experter anser att intag av höga doser biotin (5 mg) kan leda till ytterligare förbättringar av håravfallet.

Förutom oral administrering av biotinhaltiga kosttillskott för att motverka håravfall finns det även produkter för lokal användning. Enligt USA:s livsmedels- och läkemedelsmyndighet innehåller många kosmetiska produkter och produkter för personlig vård biotin. De flesta av dessa är produkter som schampo, balsam, tonics och andra hårprodukter. Resten är olika smink- och hudvårdsprodukter. Biotin koncentrationen i många av dessa vårdprodukter varierar från endast 0,0001 % till 0,6 %. Högre koncentrationer återfinns vanligtvis i olika vårdprodukter för ansikte och hals (bortsett från rakningsprodukter).

Biotin och naglar

Sköra naglar kännetecknas av sprödhet, sprickor, spår och onormal förtjockning med skikt som lossnar. Detta förekommer relativt ofta - cirka 20 % av befolkningen drabbas, ungefär dubbelt så många kvinnor som män.

Naglarnas styrka och hårdhet beror främst på det höga svavelinnehållet, som stabiliserar de fibrösa keratinproteinerna i nagelplattan. Mer än 75 % av personer med spröda naglar har ett lägre svavelinnehåll än friska naglar, medan koncentrationen av andra spårämnen som allmänt anses vara ansvariga för naglarnas styrka (till exempel kalcium), inte har några signifikanta skillnader. Lägre nivåer av svavelbaserade molekyler tros vara åldersrelaterade, vilket skulle kunna förklara varför sköra naglar är vanligare hos äldre människor.

Faktorer som kan försämra nagelbildningen och/eller skada de underliggande nagelstrukturerna och kan leda till spröda naglar:

• Användning av akryl och gel
• Anemi
• Låg blodcirkulation
• Svampinfektioner
• Skador från nagelvård
• Nagellack
• Fysiska skador
• Nagellacksborttagare

Sköra naglar är inte bara ett kosmetiskt problem. I en studie rapporterade mer än 1 738 psoriasispatienter att de led av smärta i samband med nagelförändringar. I en annan studie konstaterades att 75 % av de tillfrågade klagade över smärta eller obehag när de bar skor. Detta fysiska lidande har visat sig ha en negativ inverkan på människors självkänsla och livskvalitet.

Biotin kan hjälpa till med sköra naglar

De positiva effekterna av biotin vid behandling av hästars hovavvikelser har gett upphov till diskussioner om vitaminets potentiella fördelar för människor med sköra naglar. Med tanke på den biokemiska överensstämmelsen mellan hästens hovar och människans tånaglar och fingernaglar var dessa överväganden inte obefogade, och ett antal preliminära kliniska studier tyder på att biotin stärker naglarna.

Dessutom hjälper både vitamin B6 och biotin kroppen att producera keratin - det vanligaste proteinet i naglarna. Biotin är också inblandat i produktionen av kollagen och elastin, två proteiner för en sund hudstruktur under naglarna.

Kliniska bevis för de positiva fördelarna med biotin för sköra naglar

Vissa experter tror att dagliga höga doser biotin (2,5 till 5 mg) kan bidra till att förbättra nagelhälsan. Ett litet antal kliniska studier tyder på att biotin kan vara effektivt som kosttillskott för sköra naglar.

En klinisk studie visade att biotin som kosttillskott (2,5 mg/dag) kunde stärka sköra naglar. Naglarnas tjocklek ökade med 25 % och sprickor och brott förbättrades jämfört med kontrollgruppen som inte behandlades med biotin. Alla deltagare i denna studie som pågick i 6 till 15 månader visade förbättringar av nagelkvaliteten. I en annan studie utan kontrollgrupp, där biotin togs under en period på 1,5 till 7 månader, konstaterades förbättringar av nagelstrukturen hos 67 % av deltagarna.

Resultaten av en klinisk studie som publicerades 2006 visar på biotins terapeutiska effekter på sköra naglar. I studien ingick 54 (mestadels kvinnliga) patienter med sköra, spruckna eller mjuka naglar som delades in i två grupper - en som fick 2,5 mg biotin dagligen och en som fick placebo. I denna dubbelblinda studie visste fram till slutet av studien varken forskarna eller patienterna vilken grupp patienterna tillhörde. Även om det fanns förbättringar i nagelkvaliteten efter tre och sex månader inom den inledande sexmånadersstudieperioden var resultaten inte statistiskt signifikanta.

I en annan studie med (mestadels kvinnliga) patienter med sköra naglar uppgav 91 % att de hade fastare naglar med färre avbrott och skrapsår efter att ha tagit 2,5 mg biotin per dag. De övriga deltagarna rapporterade små förbättringar. Det tog dock mellan tre och nästan åtta månader innan förbättringarna syntes - detta är den ungefärliga tid det tar för en nagel att helt förnya sig själv.

Biotin för hälsosam hud

Biotin är ett viktigt näringsämne som håller huden frisk och kan hjälpa huden att läka snabbare.

Forskning tyder på att detta kan ha att göra med biotinets roll i syntesen av fettsyror. Biotin krävs för aktivering av acetyl-CoA-karboxylas, ett enzym som innehåller byggstenarna för fettproduktion. En försämrad fettsyrametabolism i kombination med brist på biotin verkar vara en av huvudorsakerna till hudproblem.

Fetter behövs för att upprätthålla cellfunktionen i hela kroppen. Hudcellerna är särskilt beroende av fettproduktionen i kroppen eftersom de utsätts för yttre påverkan. De dör snabbt och måste därför ständigt förnyas. De första tecknen på brist på biotin uppträder ofta på huden.

Det kan vara bra att ta mangan tillsammans med biotin för att optimera effekten. Experter misstänker att mangan indirekt kan stödja biotins läkande effekter på vissa hudsjukdomar (till exempel psoriasis och akne). Biotin behöver vissa enzymer för att fungera ordentligt i huden, och mangan hjälper till att aktivera dessa enzymer.

Biotin påskyndar sårläkningen

Rapporter visar att B-vitamintillskott, inklusive biotin, kan förbättra sårläkningen. Resultaten från en liten klinisk prövning med en placebokontrollgrupp som omfattade parodontitpatienter som hade genomgått en klaffoperation stöder de positiva effekterna av B-vitamin. De 30 vuxna som deltog tilldelades slumpmässigt en av de två testgrupperna. Hälften fick ett B-vitaminkomplex och den andra hälften fick placebo. Preparatet innehöll bland annat 50 µg biotin.

Läkningen bedömdes först i början av behandlingen och sedan efter en vecka, två veckor, en månad, tre månader och sex månader. Läkningen bedömdes utifrån blödning vid användning av sonder, tandköttsindex (gingivaindex), plackindex, den kliniska fästningsnivån och ett BANA-test för bakterieinfektioner.

Även om det inte fanns några signifikanta skillnader mellan placebo- och B-vitamingrupperna för vissa bedömningskriterier, var testgruppens resultat på klinisk nivå för platta och djupa kirurgiska sår betydligt bättre. Av detta kan man dra slutsatsen att B-vitamin, inklusive biotin, som används efter parodontal kirurgi har sårläkningsegenskaper som ligger över genomsnittet.