Att köpa järntabletter/järnkapslar - vad du bör veta!

Spårelementet järn är viktigt för bildandet av hemoglobin i de röda blodkropparna, som distribuerar det inandade syret från lungorna genom blodomloppet och transporterar det till cellerna i hela kroppen.

Järn är därför avgörande för kroppens och sinnets energi. Järnbrist visar sig ofta i form av trötthet, blekhet, håravfall eller sköra naglar. Särskilt kvinnor, vegetarianer och veganer har ofta för lite järn i blodet.

Organismen kan inte själv producera järn, så en regelbunden tillförsel av detta spårämne är nödvändig. Kroppen förlorar cirka 1 mg järn per dag, t.ex. genom tarmen, njurarna och huden. Det dagliga järnbehovet kan variera avsevärt beroende på livsstil och fas.

Normalt innehåller en frisk organism totalt 2 till 4 g järn. Järnlagret finns också bland annat i levern och mjälten.

Järns effekt

Järn behövs i benmärgen för att bilda blod. Det järn som absorberas av kroppen finns i de röda blodkropparna och binder syret för transport till de enskilda kroppscellerna.

På så sätt når syret musklerna, där det lagras och bidrar till cellernas energiproduktion och till produktionen av budbärare i hjärnan.

Järn rekommenderas för:

• Otillräckligt födointag, t.ex. med en vegetarisk eller vegansk kost.
• Ett ökat järnbehov, vilket bland annat gäller för tävlingsidrottare och gravida eller ammande kvinnor samt i tillväxtfaser (t.ex. pubertet) eller för längre vistelser på hög höjd.
• Blodförlust, t.ex. genom att donera blod två gånger om året, menstruation, kirurgi eller olyckor.

Vilka livsmedel innehåller järn?

Koncentrationen av järn i livsmedel varierar. De viktigaste leverantörerna av tvåvärt järn, som lätt kan absorberas av kroppen, är animaliska livsmedel som rött kött, särskilt slaktbiprodukter som lever och njurar.

Järnkoncentrationen varierar avsevärt i växtbaserade livsmedel, t.ex. baljväxter, (fullkorns)spannmål, nötter och persilja. Växtmat innehåller i stor utsträckning trevärt järn, som är mindre lätt att använda för människor.

Hur visar sig järnbrist?

Järnbrist är ett utbrett fenomen som drabbar miljontals människor världen över. Orsakerna är olika och kan variera från region till region.

Typiska symtom på järnbrist kan vara:

• Trötthet och utmattning
• huvudvärk
• yrsel
• koncentrationssvårigheter
• försämrad prestanda
• Andnöd och hjärtklappning
• blekhet
• anorexi
• håravfall
• spröda naglar
• rivna hörn i munnen

Intag och användning av järn:

Normalt bör en balanserad kost täcka en persons dagliga järnbehov. Vissa krav eller levnadsförhållanden kan dock leda till ett ökat järnbehov, så att ett järnintag genom kosttillskott är ett förnuftigt komplement.

Som regel är den rekommenderade dosen för järnintag cirka 10 mg per dag (cirka 15 mg vid ökat behov). Vid järnbrist kan det ta flera månader innan kroppens lager fylls på.

En acceleration av behandlingen kan uppnås genom att man tar väl tolererbart järn. God tolerans för den valda produkten är lika viktigt.

För vem är järn särskilt viktigt?

• Kvinnor som vill ha barn
• Gravida och ammande kvinnor
• Kvinnor med kraftiga menstruationer
• Idrottare
• Seniorer
• Barn och ungdomar
• Blodgivare
• Veganer
• Vegetarianer

Järn biverkningar och interaktioner

Vid rekommenderad dosering är järn ett säkert näringstillskott utan biverkningar. Mer detaljerad information om tillämpningen och eventuella interaktioner finns i den information som tillhandahålls tillsammans med de enskilda produkterna.

Personer som tar mediciner eller har en njursjukdom - t.ex. gravida eller ammande kvinnor - bör endast ta järn som kosttillskott efter att ha rådfrågat en läkare.

Vad experter säger om järn:

1. Myten om spenat

Att spenat innehåller mycket järn har varit ett ihärdigt rykte i årtionden. Idag vet vi att oxalsyran i denna grönsak också har en hämmande effekt på kroppens absorption av järn.

2. Främjande och hämmande faktorer för järnabsorption i kroppen.

Enligt universitetet i Hohenheim visar nya studier att konsumtion av svart te eller kaffe till måltiderna har liten effekt på återvinningen av järn från maten och inte kan orsaka anemi.

Frukt och grönsaker med mycket C-vitamin, t.ex. färskpressad apelsinjuice kan ha en upptagningsfrämjande effekt på kroppen. Totalt sett är det bara cirka 10 procent av det järn som tillförs med maten som används av kroppen.