D-vitamin - nyckeln till din hälsa

Många har ett ökat behov av D-vitamin, till exempel äldre personer, barn och personer som inte vistas utomhus mycket, har mörk hud eller är beslöjade. Hälsomyndigheterna rekommenderar att man använder ett kosttillskott om man tillhör någon av ovannämnda grupper.

D-vitamin och funktioner i kroppen

Det är enkelt att förstå varför brist på D-vitamin kan leda till sjukdom genom att observera de många funktioner som D-vitamin har i kroppen.

• Bygga ben, leder och tänder

• Absorption av kalcium i tarmarna

• Minskning av inflammationer i kroppen

• Förstärkning av immunsystemet

• Hålla hormoner i balans

• Minskning av oxidativ stress

• Neurotransmittor mellan celler

• Hjälper till att behålla lugnet, få utvilad sömn och hantera stress

• Känslor av harmoni och optimal uppmärksamhet och koncentration

D-vitamin - solskensvitaminet

D-vitamin är ett viktigt vitamin. Kroppen får det mesta av sitt D-vitamin, upp till 90%, från exponering i solen och bara en liten del från maten vi äter. Exponering i solen, UVB-strålarna i synnerhet, leder till uppbyggnad av D-vitamin i kroppen. Det är problemet med D-vitamin.

Varför har så många människor ett D-vitaminunderskott?

Vår moderna livsstil resulterar i att vi inte får en tillräcklig mängd sol under året. Att arbeta inomhus och hur vi klär oss på väg till och från jobbet leder till för lite exponering i solen och därmed för lite D-vitaminproduktion även under sommarmånaderna.

TV och datorer har också lett till att alltmer fritid tillbringas inomhus.

Många människor, särskilt kvinnor, lämnar inte längre huset utan någon solskyddsfaktor (SPF). En SPF så låg som 8 fördröjer produktionen av D-vitamin i huden med 95%.

Otillräcklig absorption av D-vitamin från mat

D-vitamin återfinns främst i fet fisk, fiskleverolja, organ och i små mängder i mjölk, ägg och smör. Den genomsnittliga konsumtionen av mjölk, ägg och smör bland människor i industriländer är inte tillräckligt hög för att bidra med betydande mängder D-vitamin i kosten.

D-vitamin stärker benstommen

Tillsammans med kalcium och vitamin K 2 har D-vitamin en nyckelroll i benmetabolismen, särskilt vid byggandet av ny benmassa. Det är därför ett D-vitaminunderskott kan leda till en ökad risk för benskörhet och benbrott.

D-vitamin aktiverar hjärnan

Personer som har en hög nivå av D-vitamin kan koncentrera sig bättre, är mer uppmärksamma och har förmåga att fungera på en högre nivå genom hög mental aktivitet än de personerna med ett D-vitaminunderskott.

Forskare vid British University of Manchester kom fram till dessa slutsatser och resultat efter att ha genomfört en studie med 3000 män från hela Europa mellan 40 och 79 år.

Det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin är för lågt!

Enligt National Institutes of Health bör vuxna och barn över 1 år ha ett dagligt intag av 600 IE vitamin D och spädbarn upp till 400 IE (10 µg) D-vitamin. Äldre personer över 70 år är rekommenderade 800 IE (20 µg) D-vitamin per dag.

Dessa doser infördes för att bekämpa engelska sjukan och osteoporos - de två mest uppenbara sjukdomarna till följd av ett D-vitaminunderskott. Denna rekommendation anses inte vara tillräcklig av ledande D-vitaminexperter.

Den rekommenderade dosen för att förebygga sjukdom ligger vid 1000 (25 µg) till 5000 IE (125 µg) per dag för friska vuxna. Terapeutiska doser kan vara mycket högre, men bör endast användas under en läkares övervakning med frekventa blodprov för att övervaka D-vitaminnivåerna i blodet.

Hur mycket D-vitamin behöver vi?

Under sommarmånaderna kan personer med ljusare hud förvänta sig att producera cirka 10 000 IE (250 µg) D-vitamin på 10 till 20 minuters exponering i solljus om man bär baddräkt. Mängden D-vitamin som produceras är direkt relaterad till hudton.

Personer med mörkare hud behöver mer tid på sig att producera samma mängd D-vitamin. Exponering i solen tre gånger per vecka i denna takt är tillräckligt för att få alla hälsofördelar med D-vitamin.

Även med daglig solexponering finns det inget sätt att överdosera D-vitamin eftersom produktionen av D-vitamin naturligt saktas ner och stoppas av produktionen av melanin (få en solbränna). En hög nivå av kalcium i blodet stoppar också tillverkningen av D-vitamin i huden.

D-vitamin ackumuleras i kroppen, vilket leder till ett lager av D-vitamin som kroppen kan ta av och använda som reserv i ungefär två månader. Därefter måste kroppen fylla på sitt D-vitaminbehov genom mat.

I norra regioner, särskilt norr om den 42:a breddgraden, räcker det inte med en promenad i en blek vintersol för att ge tillräckligt med UVB-strålning för tillräcklig D-vitaminproduktion.

Hur mycket D-vitamin är för mycket?

Eftersom D-vitamin är ett fettlösligt vitamin finns det ofta varningar mot överdosering. Eftersom människokroppen naturligt producerar 10 000 IE (250 µg) D-vitamin, bör detta vara den fysiologiska maximala nivån.

I alla de tester som gjorts i överdosering av D-vitamin tog personerna över 40 000 IE (1000 µg) D-vitamin per dag under flera månader. Även extrema doser på 100 000 IE (2500 µg) under en tidsperiod ledd under läkarövervakning har inte lett till överdoser av D-vitamin.

År 2002 gav Europeiska unionen ut följande direktiv angående säkerhetsanvisningar för D-vitamintillskott.

Man informerade att en daglig dos på 2000 IE (50 µg) för ungdomar, vuxna samt gravida och ammande mödrar; och 1000 IE (25 µg) per dag för barn under 10 år kan tas utan några risker för eventuella biverkningar. Experter är överens om att friska vuxna säkert kan ta upp till 5000 IE (125 µg) D-vitamin per dag i upp till 6 månader.

Vilket är det bästa sättet att komplettera med D-vitamin?

De som tillbringar tid i solen tre gånger i veckan behöver inte komplettera med ytterligare D-vitamin. Om din exponering för solljus minskar rekommenderas ett dagligt intag av 1000 IE (25 µg) D-vitamin. Under vintermånaderna rekommenderas ett dagligt intag på 5 000 IE (125 µg).

De som sällan utsätter sin hud för solen, även på sommaren, bör ta 1000 (25 µg) till 2000 IE (50 µg) D-vitamin per dag. På vintern bör det dagliga intaget höjas till 5 000 IE (125 µg) per dag.